捷式（或稱為自由式）原則上是多數鐵人運動員會選擇使用的游泳姿態，最有效率也最省體力。但是不少鐵人運動員會發現自己即便有練習卻效果不彰？最常得到的回饋像是：“游泳後半段肌肉突然會突然感到疲累，划水動作開始不穩定，愈游愈沒有水感”。

肌耐力當然是個問題，但動作熟悉度不足也是主因之一，肌肉動作記憶不夠強。造成身體代償動作開始出現，光是游泳項目結束也許就耗去不少體力。水中是個無重力狀態空間，想要在無重力的狀態保持平衡做好“動作”，需要足夠熟悉技巧，技巧練習(Drill)無論對於游泳選手還是鐵人選手都是游泳課單當中重要地一個項目。

捷式的划水動作，從手部入水角度、定錨抱水、划水高低肘位置、換氣身體軸心的晃動、身體轉動平衡的訣竅等等，每一個環節都影響游泳效率。拆解動作，重新建置手部動作對於游泳是不錯的練習方式，把一個動作拆解成幾個細部，然後反覆緩慢地練習，可以有效幫助肌肉記憶，也有助於在動作進行的各種角度上做校正。

划水動作拆解練習（影片來源：Go Swim.tv）

STEP 1 維持平衡

「平衡」在運動中的概念代表的是在執行動作或姿勢的時候，能夠維持穩定狀態之能力。在運動的概念裡面，平衡包括姿勢平衡、靜態平衡、動態平衡和技巧平衡。影片中可以看到泳者一開始從水母飄變成平飄姿勢，然後＂輕緩＂的踢水，這個動作主要便是維持姿勢和靜態的平衡，找到支撐點且穩定自己的重心，而且讓自己的姿勢維持在同樣狀態一段時間。

泳者踢水輕鬆的上下擺動並且是踢在深水的地方。同時手在前方做水平的搖櫓動作，讓身體藉由浮力保持平衡。

STEP 2 緩慢且定格的動作練習

做抱水和划水動作開始練習最好，注意手部只在水裡＂輕鬆緩慢＂的做出動作，並且自我要求＂不出力的把動作做出來＂。每個抱水、划水的動作都是在緩慢且穩定的節奏下做出姿態，扎實緩慢的完成。回復動作的時候，手在水下，沿著身體，把手帶回前方。

練習抱水、划水時，切記不要嘗試出力，輕鬆的把動作做出來就可以，動作的重點是感受划水過程中“水的質感”、“水流的感受”。對於＂水感＂、＂抓水＂這兩個字詞有疑惑的人，可以透過這個練習動作，反覆的實際感受。

STEP 3 回覆動作

是划水行程結束後的回復動作。泳者把動作放得很慢，動作的重點放在＂手肘的起始動作必須早於手腕、位於高點＂、＂入水時動作輕鬆的放入水中，並且延伸＂。的確對於鐵人三項來說，在開放性水域游泳的時候，回復動作手肘的高低其實沒有什麼影響，但是手肘抬高的動作，有助於身體縱向軸心的旋轉，其實可以在游泳的時候讓身體更容易平衡和重心前移。

STEP 4 回覆動作再拆解

手部回覆動作在入水前的停頓。這個動作的拆解可以讓你注意到在回復動作時，手肘和手腕的相對位置。手肘應該要維持在比手腕高的位置，順勢動作手向前帶入水中的時候向前延伸，有助於身體重心前移，同時也增加划水行程的起點。

整個練習過程要注意聚焦於“每個當下練習動作的準確性”，千萬不要急著連接下一個動作。並非是每次游泳練習都必須要大量且反覆的長距離練習，做好動作校正，讓抱水和抓水動作更扎實，可以讓泳速快很多。

這也是為什麼游泳選手的練習，會在同一個項目不斷反覆的操作。反覆的動作拆解練習，讓肌肉記憶動作更熟悉，自然在疲累的時候，也會反射出穩定的游泳動作。

有許多三項選手對於游泳練習有點苦惱，先試著用這樣簡單的方式來做練習，對於游泳可以更快上手！

#訓練課表解鎖

這個游泳技巧動作很適合放在熱身項目(Warm up)當中的第二組排程，技巧練習最適合在身體已經適應水溫，身體熱開，趁著肌肉力量還足夠時進行。划手的拆解練習如果進行上有困難，可以再搭配蛙鞋增加浮力，但若踢水就可以維持平衡，蛙鞋的使用便有選擇性。

別小看技巧練習，不少人在進行技巧練習時，反而覺得更喘、更累。但相對地可以讓你更快熟悉在水中呼吸還有肌肉放鬆進行動作的感受。

熱身(WARM UP)

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技巧練習(Drill Set)

• Drill 水下划水動作練習 25m x4   100m
• Drill 回覆動作練習        25m x4 100m
• Drill 連續動作練習        25m x4 100m

以上動作為一組，進行 2 個循環

器材：前置呼吸管、短蛙鞋

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編譯自：Freestyle – Building The Stroke

以上文章，於 動一動 同步刊登。

初稿 2016.6.6 on 運動筆記

改編 2019.12.25 on 動一動