提升游泳速度著重於肌肉耐力和速耐力的維持配合，加上有氧能力的加強，三者能夠維持得愈久，泳速自然可以提升，縮短游泳項目的時間。

肌肉耐力的訓練，不外乎利用配速游做設定，譬如 200m x 8 趟、400m x 4 趟、800m x 2趟（視自身游泳能力調整趟數）做練習，以 200m x 8 趟為例，必須控制自己 8 趟的秒數都維持穩定的游完，所以這 8 趟的練習並不會衝全力衝刺，大概是 6-8 分速的穩定速度，穩定划頻完成。

另外就是速耐力，速耐力可以靠間歇練習作為練習的基礎，間歇原則上是需要全速衝刺的練習模式，不過短距離的衝刺需要很好的踢水基礎，而鐵人游泳的模式是長泳，對於短距離衝刺的游泳很多人會很不適應，淺而快的划手（接近胸位）與高頻率的踢水兩者之間的在快節奏上無法有效配，因此對於市民鐵人的間歇練習比較建議以100m x 8 趟，200m x 4 趟 做設定，至少用 8 分力游，如果游泳底子比較好，當然 25m、50m 更短距離的衝刺（趟數增加）會是很好的練習項目。

只是以上兩者，在很多人的練習當中通常會發現，當課表吃到一半之後，手臂、背部開始無力，抱水還沒有什麼問題，但隨之而來的抓水、推水的動作，肌肉鬼局的僵硬的

游泳是很多三項運動選手的罩門，游泳除了需要肌耐力、肌肉延展性、關節活動度，同時也必須維持固定頻率的練習，才有辦法保持所謂的「水感」。

很多人平常的訓練主要都放在長跑和自行車，可能都佔每週訓練量的 6 成以上，對於游泳練習可能就是“直接游 1500m”之後，就結束收工，如此的練習方式其實有點可惜，一來無法訓練到肌耐力，二來在一段時間後，連肺活量的能力也無法有效的提升，久而久之游泳練習反而造成無聊和